1. Mitybos pakeitimas
Tam tikros mitybos priemonės gali padėti pagerinti žarnyno tranzitą.
- Skaidulų vartojimo didinimas – skaidulos sulaiko vandenį, didina išmatų tūrį ir stimuliuoja žarnyno susitraukimus: daugiausia dėmesio skirkite žalioms daržovėms ir šviežiems vaisiams, viso grūdo produktams.1
- Venkite pernelyg riebaus ir pernelyg saldaus maisto.
- Gerkite reguliariai ir pakankamai (ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną): vandenį, sriubas, vaisių sultis be pridėtinio cukraus. 1,2
2. Kova su nerimu ir stresu
- Nerimas ir lėtinis stresas skatina vidurių užkietėjimą.3
- Sumažinkite stresą ir nerimą užsiimdami fizine veikla.
- Atsipalaiduokite atlikdami raumenų atpalaidavimo pratimus ir skirkite laiko atsipalaidavimui bei pasivaikščiojimui.4
3. Venkite situacijų, kai tenka ilgai sėdėti
Ilgai sėdint, pavyzdžiui, ilgoje kelionėje automobiliu, traukiniu ar lėktuvu, gali užkietėti viduriai.
- Važiuojant automobiliu ar autobusu būtina padaryti pertrauką! Reguliariai darykite pertraukas ir pasinaudokite galimybe šiek tiek pasivaikščioti.
- Keliaudami traukiniu ar lėktuvu atsistokite ir eikite pasivaikščioti.
Skaityti išsamius patarimus, kaip sumažinti vidurių užkietėjimą keliaujant
4. Reguliariai užsiimkite fizine veikla
Fizinis aktyvumas skatina apetitą ir gerina žarnyno tranzitą. Taigi, kasdienis fizinis aktyvumas yra toks pat svarbus kaip ir subalansuota mityba.2,4
- Fizinis aktyvumas – tai sportas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir t. t.
- Taip pat tai apima ir kasdienį judėjimą laisvalaikiu ar dirbant: darbus sode, šokius, remontą, žaidimus su vaikais.
5. Pakeisti savo ėjimo į tualetą įpročius
Svarbu laikytis kasdienių įpročių eiti į tualetą, kad pagerėtų tranzitas ir palengvėtų išmatų pasišalinimas2,3:
- Eikite į tualetą nustatytu laiku (praėjus pusvalandžiui ar valandai po valgio), nepersistenkite tuštinantis.
- Eikite iš karto, kai tik užsinorite, ir neleiskite, kad noras praeitų (nesusilaikykite).
- Skirkite laiko tualetui.
- Atsisėskite tokioje padėtyje, kad keliai būtų aukščiau (pvz., naudodami laiptelį arba tupimą tualetą), kad palengvintumėte išmatų judėjimą išangės kanalu.
Jei šių higienos ir mitybos priemonių nepakanka normaliam žarnyno tranzitui atkurti, gali būti svarstoma galimybė vartoti vidurius laisvinančius vaistus.
Daugiau sužinosite perskaitę skyrių apie vidurius laisvinančius vaistus
Šaltiniai :
1. Rao S, et al. Diagnosis and management of chronic constipation in adults. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13(5):295-305.
2. Vitton V et al. : Clinical practice guidelines from the French National Society of Coloproctology in treating chronic constipation. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2018 Apr;30(4):357-363.
3. Portalatin M et al. Medical Management of Constipation. Clin Colon Rectal Surg 2012;25:12–19
4. Muller-Lissner SA et al, myths and misconception about chronic constipation, Am J Gastroenterol, 2005, 100, 232-242